{"id":29763,"date":"2017-11-08T13:08:15","date_gmt":"2017-11-08T12:08:15","guid":{"rendered":"http:\/\/youvalencia.com\/index.html\/?p=29763"},"modified":"2017-11-08T16:26:20","modified_gmt":"2017-11-08T15:26:20","slug":"preparacion-fisica-gran-carrera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/youvalencia.com\/index.html\/2017\/11\/08\/preparacion-fisica-gran-carrera\/","title":{"rendered":"As\u00ed debe ser tu preparaci\u00f3n f\u00edsica ante una gran carrera"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/youvalencia.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/Preparaci\u00f3n-003.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-29768 alignleft\" src=\"http:\/\/youvalencia.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/Preparaci\u00f3n-003-300x200.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/youvalencia.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/Preparaci\u00f3n-003-300x200.jpg 300w, https:\/\/youvalencia.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/Preparaci\u00f3n-003.jpg 620w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>El pr\u00f3ximo domingo 19 de noviembre se celebra en Valencia el Marat\u00f3n, una de las pruebas de atletismo m\u00e1s completas y que re\u00fane a m\u00e1s aficionados del deporte en nuestra ciudad. Una cita que cada a\u00f1o congrega a m\u00e1s personas, superando su propio r\u00e9cord, a pesar de lo extensa y dura que, en realidad, puede hacerse. Y les ocurre a todos, independientemente de su grado de experiencia con estos eventos deportivos, porque supone un esfuerzo extra, y una preparaci\u00f3n rigurosa para la que es necesario ir concienciando a nuestro cuerpo mucho antes de la cita puntual del d\u00eda de la carrera. Porque la preparaci\u00f3n para una carrera no debe basarse \u00fanicamente en el entrenamiento. La nutrici\u00f3n es un aspecto fundamental al que tambi\u00e9n se debe prestar su debida atenci\u00f3n. Por ello, a continuaci\u00f3n, presentamos los\u00a0<strong>10 consejos\u00a0del\u00a0Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas\u00a0de la Comunitat Valenciana<\/strong>\u00a0que deber\u00edas tener en cuenta <strong>para prepararte un marat\u00f3n,\u00a0<\/strong>y que desde Valencia Ciudad del Running publican <a href=\"https:\/\/www.valenciaciudaddelrunning.com\/maraton-noticias\/10-consejos-nutricionales-a-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-correr\/\"><span style=\"text-decoration: underline;\">en su p\u00e1gina web<\/span><\/a>:<\/p>\n<p>1- Cuida tu alimentaci\u00f3n:\u00a0<strong>La alimentaci\u00f3n del corredor ha de cuidarse durante\u00a0todas las fases del periodo\u00a0del entrenamiento<\/strong>. De esta manera evitaremos posibles d\u00e9ficits nutricionales t\u00edpicos (Hierro, Vitamina B12, Vitamina D, Calcio\u2026) que en el momento de la carrera pueden echar a perder el trabajo de todo el a\u00f1o. El dietista-nutricionista nos guiar\u00e1 en la forma que hemos de tomar las bebidas, geles y barritas, seg\u00fan necesidades de cada uno y tipo de carrera.<\/p>\n<p>2- Bebida deportiva espec\u00edfica:\u00a0En ejercicios de larga duraci\u00f3n, la bebida deportiva tanto durante la preparaci\u00f3n como el d\u00eda de la misma carrera ha de contener\u00a0agua, sales minerales, principalmente\u00a0<strong>sodio (400-1100 mg\/litro)\u00a0y potasio (120-225 mg\/litro) y carbohidratos al 5-10%\u00a0de concentraci\u00f3n<\/strong>. Si en el envase indica la osmolaridad, es recomendable que sea de\u00a0400 mOsm\/Kg de agua.<\/p>\n<p>3- Controla los tiempos al hidratarte:\u00a0El d\u00eda de marat\u00f3n han de seguirse unas pautas con un\u00a0<em>timing<\/em>\u00a0espec\u00edfico marcado por el dietista-nutricionista con base en las variaciones de peso en los entrenamientos previos. De modo orientativo, se recomienda beber\u00a0250-500 ml de bebida deportiva una hora antes de la prueba. <strong>Durante la prueba, 100- 200 ml de agua + gel o barrita o 100-200 ml de bebida deportiva, en ambos casos cada 20 minutos.<\/strong> La hidrataci\u00f3n es recomendable con agua durante las 2 horas posteriores.<\/p>\n<p>4- Cuidado con la cafe\u00edna:\u00a0<strong>La cafe\u00edna<\/strong>\u00a0puede aumentar las p\u00e9rdidas de agua y electrolitos, por aumento de la diuresis. La clave de la preparaci\u00f3n est\u00e1 en la moderaci\u00f3n. Si ya eres consumidor habitual de cafe\u00edna, el efecto no ser\u00e1 tan importante, pero en caso contrario hay que ir con sumo cuidado. Se recomienda no superar los 4 mg de cafe\u00edna por kg de peso corporal y toma. Es decir, una persona de 70 kg, acostumbrada a tomarla no deber\u00eda superar los 280 mg de cafe\u00edna, el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n<p>5- No abuses de geles o barritas energ\u00e9ticas:\u00a0Si se toman\u00a0geles o barritas espec\u00edficos\u00a0en vez de bebida isot\u00f3nica, <strong>cuidado con los excesos<\/strong>. Se pueden consumir para mejorar el aporte de glucosa y electrolitos, pero hay que recordar que su osmolaridad es muy alta y puede ocasionar problemas digestivos durante la carrera. Hay que tomarlos poco a poco acompa\u00f1ados de agua normal (nunca bebida isot\u00f3nica). La recomendaci\u00f3n es que a partir de 1 hora de actividad, el consumo sea de\u00a01 gel cada 20-30 minutos acompa\u00f1ado de 300 ml de agua.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/youvalencia.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/Preparaci\u00f3n-002.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-29767 alignright\" src=\"http:\/\/youvalencia.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/Preparaci\u00f3n-002-300x200.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/youvalencia.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/Preparaci\u00f3n-002-300x200.jpg 300w, https:\/\/youvalencia.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/Preparaci\u00f3n-002.jpg 620w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>6- No pruebes nada nuevo:\u00a0<strong>No probar nada nuevo<\/strong>\u00a0los d\u00edas previos a la carrera como introducir suplementaci\u00f3n nueva, bebidas, geles\u2026etc. Tampoco es recomendable consumir alimentos que no se hayan probado antes, ni salir a cenar el d\u00eda anterior. Cuidar tambi\u00e9n h\u00e1bitos higi\u00e9nicos (lavar bien las manos, cocinar los alimentos, limpiar frutas y verduras\u2026) para evitar posibles problemas gastrointestinales que pueden disminuir tu rendimiento.<\/p>\n<p>7- Cuidado con las comidas ricas en fibra:\u00a0El d\u00eda previo a la competici\u00f3n y el mismo d\u00eda,\u00a0<strong>no consumir un exceso de alimentos ricos en fibra<\/strong>\u00a0(legumbres; ensaladas; verduras; ch\u00eda\u2026), hay que ser tambi\u00e9n moderado con las grasas para evitar problemas de gases o indigesti\u00f3n. Evitar mascar chicle, caramelos y productos similares que hagan deglutir aire. Es recomendable aumentar el consumo de carbohidratos bajos en fibra (arroz, patata, quinoa\u2026etc) y disminuir ligeramente el de prote\u00ednas y fibra. Por \u00faltimo, procurar comer al menos 3 horas antes de la prueba.<\/p>\n<p>8- No al alcohol:\u00a0<strong>Las bebidas alcoh\u00f3licas no son una buena opci\u00f3n recuperadora<\/strong>. Ni para la rehidrataci\u00f3n ni para la recuperaci\u00f3n deportiva. Y tampoco durante la preparaci\u00f3n previa. El alcohol produce diuresis, lo que aumenta el grado de deshidrataci\u00f3n. Adem\u00e1s tiene otros efectos sobre el metabolismo de los carbohidratos que son delet\u00e9reos en el caso de los deportistas.<\/p>\n<p>9- Recuperaci\u00f3n post-carrera:\u00a0Despu\u00e9s de la competici\u00f3n, asegurarse una toma de carbohidratos de r\u00e1pida asimilaci\u00f3n y alto \u00edndice gluc\u00e9mico (fruta, arroz, concentrados de almid\u00f3n\u2026). Es recomendable unir a ello una toma de prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico y alta digestibilidad (prote\u00edna de suero, leche, pescado blanco\u2026) y a una <strong>correcta rehidrataci\u00f3n<\/strong>. De esta manera se consigue una recuperaci\u00f3n adecuada del gluc\u00f3geno y se favorece la reparaci\u00f3n del tejido muscular da\u00f1ado.<\/p>\n<p>10- Escucha a tu cuerpo:\u00a0Escuchar a nuestro cuerpo. Es el mejor sensor que tenemos.\u00a0<strong>Y si te encuentras mal para y pide ayuda<\/strong>. Los motivos pueden ser varios: deshidrataci\u00f3n o hiperhidrataci\u00f3n, hipoglucemia, hiponatremia\u2026 No hacer caso a los s\u00edntomas es peligroso. Acude a que te valore un profesional.<\/p>\n<p><em>Im\u00e1genes: Valencia Ciudad del Running<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El pr\u00f3ximo domingo 19 de noviembre se celebra en Valencia el Marat\u00f3n, una de las pruebas de atletismo m\u00e1s completas y que re\u00fane a m\u00e1s aficionados del deporte en nuestra [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":29766,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[2893,1472,1629,1117,4423],"class_list":["post-29763","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gastronomia","tag-alimentacion","tag-consejos","tag-dieta","tag-maraton","tag-nutricion"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>As\u00ed debe ser tu 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